オリーブ油は、体にいい油の代名詞みたいな存在ですよね。


私も油について興味を持ち始めてからはサラダ油のかわりにオリーブ油使うようになりました。



オリーブ油をよく使うようになったのは、速水もこみちさんの影響もあるかもしれないけど^^;




体にいい油探しをしているので、オリーブ油は無視できませんよね~。



オリーブ油の成分や特徴、効能など
「ああ、だからオリーブオイルは体にいいのか」と納得できることまとめてみました♪



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オリーブ油の基本情報


名称 オリーブオイル、エキストラヴァージンオリーブオイル、ピュアオリーブオイル
栄養成分(100g)あたり 100 gあたりの栄養価
◯エネルギー 884 kcal
◯飽和脂肪酸 13.808 g
◯一価不飽和脂肪酸 72.961 g
◯多価不飽和脂肪酸 10.523 g
◯鉄 0.56mg
◯ビタミンE 14.35mg
◯ビタミンK 60.2 μg
参照
主な生産国 スペイン、イタリア、ギリシアなど
油の色 緑色、黄色
油の味 ワインのように多種多様な味がある。若い実を使うと、苦味が強くなる傾向がある。
油の香り 味と同じように多種多様な香りがある。


オリーブ油の脂肪酸組成

文部科学省の食品成分データベースを参考にして、オリーブオイルとエキストラヴァージンオリーブオイルの脂肪酸組成について比較してみました。

数値は100gあたりの量になります。
小数点第2以降は切り捨て。


オリーブオイル エキストラバージンオリーブオイル
パルミチン酸 9.8g 10.4g
ステアリン酸 2.9g 3.1g
アラキジン酸 0.4g 0.4g
ベヘン酸 0.1g 0.1g
パルミトレイン酸 0.6g 0.7g
オレイン酸 70.5g 77.3g
イコセン>酸 0.2g 0.3g
リノール酸 6.6g 7.0g
αリノレン酸 0.6g 0.6g


オレイン酸がたっぷり!
といった印象を受けますね。


オレイン酸には、悪玉コレステロールが増えるのを抑えて、逆に善玉コレステロールを減らさない働きがあると言われているので、オリーブオイル=いい油は、オレイン酸が豊富にあることといってもいいですね。


なお、普通のオリーブオイルよりも、エキストラヴァージンオリーブオイルのほうが、ポリフェノールを多く含むと言われています。



オリーブ油の摂取量と摂り方

摂取量の目安

オレイン酸の1日の摂取量は、特に決まっていないようです。


ですが、オリーブ油を取りすぎると肥満の原因にもなるので、大さじ1杯=約111kcalを目安にして、とり過ぎに注意しましょう。


オリーブ油の摂り方

酸化しにくく熱にも強いので、オリーブ油は用途が広いです。

・炒め物やオーブン焼きなどの調理に
・サラダのドレッシング
・飲み物に混ぜる
・そのまま飲む

など。


特にエキストラヴァージンオリーブオイルは、風味や口当たりがいいので、加熱せずドレッシングに向いています。


オレイン酸だけを摂取したい場合は、サプリメントなどで補給することもできます。


私はオリーブ油は炒め物がメインですね。

そのまま飲むと、便秘が解消されたりするということなので、必要に応じて使い分けてもよさそうですね。


食べるだけじゃなくて、髪の毛やスキンケア、クレンジングなどにも使う人もいるというので、使い方を考えたらそれこそ無数にありそうですね!



オリーブ油の効能・効果

オリーブ油の効能や効果は、いろいろと言われていますが、ここではそれらをまとめて大きく4つの効果についてご紹介したいと思います。


1.血液をサラサラに

オリーブオイルには、血管を柔らかくしたり、血流を良くする抗酸化成分(オレイン酸、ビタミンE、ポリフェノールなど)が多く含まれています。

・高血圧改善
・心血管系疾患予防
・血管の健康

が期待できます。


2.悪玉コレステロール値を下げる

オレイン酸にはいいコレステロールとそうでないコレステロールをコントロールする働きがあります。

・メタボ予防
・動脈硬化予防

といった効果が考えられます。


3.活性酸素の働きを抑制

これは、先程出てきた抗酸化成分によって、活性酸素の働きが抑制されます。

ちなみにオリーブオイルに含まれているポリフェノールは、オレオカンタール。

活性酸素は老化の原因にもなるので、美容やアンチエイジングにも効果が期待できるんですね~(*´ェ`*)


3.デトックス

オリーブオイルには、クロロフィルという色素成分が含まれています。

このクロロフィルにデトックス効果があるんです。

また、「便秘になったらオリーブ油を飲む」と言われているように、オレイン酸には腸のぜん動運動をサポートする働きがあるので、オリーブ油で

・美肌
・便秘解消

といった効果も♪


オリーブ油が、女性の強い味方ということがよくわかりました!


これほど広範囲で効果がある油ってなかなかないですよね~。



オリーブ油の副作用は?

オリーブ油の弱点は、まがい物が市場に出回っているということ。


中にはとても粗悪なものもあるので、良かれと思ってせっせと摂っていても、まったくオリーブ油の恩恵を受けないどころか、健康に悪影響をおよぼすこともあります。


本物のオリーブ油は、ワインのように香りや酸味があり、オリーブ独自の味がするそうです。


逆に偽物のオリーブオイルは、機械的な味や香りがして、とてもじゃないけどそのまま飲めるようなものではありません。


本物のオリーブオイルを見つけるほうが難しいと言われていますが、信頼のおけるブランドやお店を見つけるのが一番の方法だと思います。


また、オリーブ油は体にいいと言っても他のいい油同様、摂りすぎると太る原因になりますし、スキンケアにいいと使いすぎて油焼けしたり栄養過多でにきびが悪化したり、ということもあるので、必要な分摂るというのがポイントですね~。





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